Hvor meget skal man spise?

Trin 1: Hvilestofskiftet

Udgangspunktet for en kostplan er det daglige energibehov. Energibehovet bestemmes udfra køn, alder og vægt. Resultatet vises i kcal/døgn. Vil man hellere have resultatet i kilojoule (kj) ganges med 4,18.

Sådan gør du:

Find din aldersgruppe, udfyld og beregn formlen med din kropsvægt i kg. Resultatet er lig med dit hvilestofskifte i kilokalorier (kcal). Bemærk, hvis du er overvægtig skal du skrive din idealvægt og ikke din nuværende vægt.

Beregning af hvilestofskifte

Mænd

18-30 år (0,063 x kropsvægt i kg + 2,8957) x 240 = Kcal/døgn

31-60 år (0,0484 x kropsvægt i kg + 3,6534) x 240 = Kcal/døgn

> 60 år (0,0491 x kropsvægt i kg + 2,4587) x 240 = Kcal/døgn

Kvinder

18-30 (0,0621 x kropsvægt i kg + 2,037) x 240 = Kcal/døgn

31-60 (0,0342 x kropsvægt i kg + 3,5377) x 240 = Kcal/døgn

> 60 (0,0377 x kropsvægt i kg + 2,7545 x 240 = Kcal/døgn

Eksempel:

Mand 35 år, vægt 75 kg

(0,0484 x 75 + 3,6534) x 240 = 1748 kcal/døgn

En mere præcis beregning fås ved, at måle dit energibehov, læs mere om måling af energibehov her…

Trin 2: Daglig aktivitet

Energibehovet er også afhængigt af aktivitetsniveau. Hvilestofskiftet skal derfor ganges med en faktor, der er afhængig af ens aktivitetsniveau. Derved finder man frem til sit totale daglige energibehov.

Dagligt energibehov = hvilestofskifte x aktivitetsfaktor

Sådan gør du:

Find en aktivitetsfaktor i skemaet der passer med dit aktivitetsniveau og gang med dit hvilestofskifte. Summen er lig med ens energibehov i et døgn. Er der ingen af de nedenstående beskrivelser der passer lige præcist på dit aktivitetsniveau, så prøv at finde en der passer nogenlunde. Ellers kan du bruge et tal midt i mellem to værdier.

Aktivitets faktorer

Faktor Svarer til energibehovet hos:
1,2
Meget lav
Personer med stillesiddende arbejde, der hovedsageligt færdes indendørs, og personer med meget lav fysisk aktivitet, der ikke dyrker motion.
1,6 (mænd)
1,5 (kvinder)
Lav
Personer med stillesiddende arbejde, kontorarbejde, laboratoriearbejde, bus/taxichauffør, personer der en gang imellem færdes udendørs, og lejlighedsvis dyrker motion eller anden fysisk aktivitet. Svarer til den “normale” gennemsnitsdansker.
1,8
Moderat høj
Personer med let fysisk arbejde, stående undervisning, husholdning og butiksarbejde, og med daglig fysisk aktivitet også i fritiden f.eks. motion, havearbejde, cykling til og fra arbejde.
2,0 Høj Personer med fysisk arbejde f.eks. bygningsarbejdere, skovarbejdere, rengøringsassistenter, sygehjælpere, hjemmehjælpere, og med daglig fysisk aktivitet også i fritiden.
2,2
Meget høj
Personer med meget hårdt fysisk arbejde, daglig træning eller anden hård fysisk aktivitet.
2,4
Ekstra høj
Hård træning mindst 4 gange om ugen, konkurrence idræt.
Ekstra Er du ryger kan du lægge 5-10 % oveni.

Eksempel:

Kvinde 32 år, vægt 58 kg, kontorassistent, cykler til og fra arbejde (20 min hver vej), fysisk aktiv i fritiden (dyrker motion 3 gange om ugen).

Hvilestofskifte: (0,0342 x 58 + 3,5377) x 240 = 1325 Kcal/døgn

Aktivitetsfaktor: 1,8

Dagligt energibehov: 1325 x 1,8 = 2385Kcal/døgn

Trin 3: Hvor meget skal man spise

Når du har gennemført trin 1 og 2 og fundet dit daglige energibehov kan du nu fylde tallet ind på den første tomme linie i formlerne nedenfor. Brug lommeregneren til beregningen. Resultatet viser hvor mange gram du dagligt skal spise af kulhydrat, protein og fedt for at få dækket dit energibehov.

Protein: 0,15 x dagligt energibehov /4 = g protein pr. dag.

Kulhydrat: 0,55 x dagligt energibehov /4 = g kulhydrat pr. dag.

Fedt: 0,30 x dagligt energibehov /9 = g fedt pr. dag.

Eksempel:

Dagligt energibehov på 2880 kcal.

Protein: 0,15 x 2880/4 = 108 g. protein pr. dag.

Kulhydrat: 0,55 x 2880/4 = 396 g. kulhydrat pr. dag.

Fedt: 0,30 x 2880/9 = 96 g. fedt pr. dag.

I denne formel har vi brugt den anbefalede energiprocentfordeling. Man kan også vælge en anden energiprocent, her kan du læse hvordan.

Vælg en anden energiprocentfordeling

Energiprocentfordelingen (E%) fortæller hvor stor en del af det samlede energiindtag, der skal komme fra de forskellige næringsstoffer, dvs. protein, kulhydrat, fedt. I formlerne ovenfor er den almindelige anbefalede energiprocentfordeling anvendt. Du kan også vælge nogle andre tal, hvis du syntes det passer bedre på dig. Almindeligvis bør fedtprocenten aldrig komme over 30%, og proteinprocenten bør ligge mellem 10-15%. Hvis du f.eks. dyrker meget sport kan du vælge en højere kulhydratenergiprocent, og hvis du vil tabe dig kan du vælge en lavere kulhydratprocent. Resultatet af de tre procenttal skal dog altid være 100 %.

Energiprocenter (E%) Alm. kost Træning Lav kulhydrat Balance kost
Energi fra protein 10-15 % 10-20 % 25-35 % 30 %
Energi fra fedt 30 % 20-30 % 60-70 % 30 %
Energi fra kulhydrat 55-60 % 50-70 % 5-15 % 40 %

Opgave: Prøv at beregne dit hvilestofskifte og daglige energibehov.

Beregn derefter hvor meget du kan spise af de forskellige næringsstoffer ved forskellige energiprocent-fordelinger.

Trin 4. Din personlige kostplan

Når du har beregnet dit daglige behov for næringsstofferne kulhydrat, protein og fedt kan du sammensætte en din personlige kostplan eller du kan tjekke den kost du spiser nu. Til det kan du bruge kosttabeller, der viser indholdet af kulhydrat, protein og fedt i fødevarer. Du kan også bruge de næringsdeklarationer der findes på de fleste madvarer. På den er angivet hvor meget der er af de forskellige næringsstoffer pr. 100 gram af varen.

Det er besværet værd

Det er noget af et puslespil at gå i gang med, men har du først prøvet at lave kostplan en gang vil du være blevet så meget klogere på din kost, at det er alt besværet værd.

Sådan tjekker du din kost

Nederst på et stykke papir skriver du resultatet fra din beregning, dvs. gram kulhydrat, protein og fedt. På linierne oven over skriver du alt hvad du spiser og drikker i løbet af dagen. Nu drejer et sig om at ramme resultatet af din beregning, dvs. at du skal justere mængden af de forskellige madvarer der står på planen. Hvis du f.eks. må få 78 gram fedt og din dagkost indeholder 120 gram må du fjerne noget af fedtet ved at udskifte en fed madvare med en mere fedtfattig. Læg mærke til at den ændring du laver også har indflydelse på de andre næringsstoffer på planen.

Fordelen ved selv at lave en kostplan er, at du får mere viden og opmærksomhed om din egen kost, og, at du kan bruge madvarer du er vant til og bryder sig om at spise.

Du behøver ikke at veje alt.

For det meste ved du nemlig allerede hvor meget du har spist af forskellige fødevarer. Kød, fisk, pålæg, grøntsager, ost de fleste varer køber vi på vægten. Du ved altså altid hvor meget du har købt, det eneste du skal lægge mærke til er hvor meget du har spist.

Køber du f.eks. en pakke skinke på 100 g med 10 skiver skinke i, kan du let regne ud at hver skive vejer 10 g (10/100 g = 10 g). Er der 20 g protein, 1 g kulhydrat og 10 g fedt pr. 100 g i pakken, kan du beregne at hver skive indeholder en 10 del af værdierne nemlig 2 g protein, 0,1 g kulhydrat og 1 g fedt.

Næringsdeklarationen fortæller dig alt.

Den viser hvor meget kulhydrat, protein og fedt der er pr. 100 g i varen du køber. Desuden fortæller den hvor meget varen vejer (nettovægt) eller fylder (volumen). Med de oplysninger er det let at beregne næringsindholdet i en del af varen. f.eks. en skive eller et glas.


 

Få målt dit energibehov

Nu kan du hurtigt og præcist få målt dit energibehov og få nøjagtige tal for, hvor meget du skal spise hver dag, læs mere...